อาหารสำหรับวัยทอง

พญ.กฤดากร เกษรคำ แพทย์ American Board of Anti-Aging Medicine จาก Addlife Anti-Aging Center ชั้น 2 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (คิวเฮ้าส์ ลุมพินี) ได้ให้ความรู้และวิธีดูแลเมื่ออยู่ในช่วงวัยทองว่าในช่วงวัยทอง นอกจากความแปรปรวนของฮอร์โมนที่จะส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตแล้ว ระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ทั้งระบบโครงกระดูก ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินปัสสาวะ และระบบประสาท ก็เริ่มเสื่อมสภาพไปตามวัยด้วย

ดังนั้น เพื่อรับมือกับอาการวัยทอง การเลือกรับประทานอาหารนับว่ามีความสำคัญเป็นอย่างมาก เพราะอาหารอย่างเช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ ล้วนมีสารอาหารซึ่งจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ทั้งยังบรรเทาอาการวัยทอง แต่ถ้าเลือกไม่ดีก็จะเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้ แล้วคนวัยทองควรกินอะไร และมีอาหารประเภทใดที่ควรหลีกเลี่ยง คุณหมอได้มาแนะนำอาหารสำหรับวัยทอง ที่ควรรับประทานมีดังนี้

• ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวไรย์ เนื่องจากเป็นอาหารสำหรับวัยทองที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ และวิตามินบี รวมถึงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
• ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ จะอุดมไปด้วยแร่ธาตุแมกนีเซียม ที่มีส่วนช่วยในการลดความวิตกกังวล และความแปรปรวนของอารมณ์ได้ อีกทั้งยังมีกรดไขมันโอเมกา 3 ที่ช่วยลดการสูญเสียของมวลกระดูกได้
• ปลาแซลมอน เป็นปลาที่มีโปรตีนสูง ทั้งยังมีกรดไขมันโอเมกา 3, วิตามินบี 12, วิตามินบี 6, วิตามินดี จึงมีส่วนสำคัญในการช่วยบำรุงร่างกาย สายตา สมอง รวมถึงลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคมะเร็ง
• ช็อกโกแลต ไข่ เป็นอาหารสำหรับวัยทองที่มีสารทริปโตเฟนสูง ซึ่งเป็นสารตั้งต้นให้ร่างกายสร้างเซโรโทนิน หรือฮอร์โมนแห่งความสุข ช่วยลดความหงุดหงิด กังวลใจ ช่วยให้นอนหลับได้สบายขึ้น
• ผักใบเขียวและผลไม้ต่าง ๆ ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ที่ล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนวัยทอง ที่ต้องการสารอาหารไปบำรุงการทำงานของระบบต่าง ๆ รวมถึงซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น
• นมหรือโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลและไขมันต่ำ อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินดี และวิตามินเค ซึ่งมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างและบำรุงกระดูก ทดแทนมวลกระดูกที่เสื่อมสภาพลง ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้ โดยในกรณีที่คนวัยทองไม่สามารถรับประทานอาหารประเภทนี้ เนื่องจากมีอาการแพ้หรืออื่น ๆ สามารถเลือกรับประทานในรูปแบบของแคลเซียมเม็ดหรือ Probiotics ทดแทนได้เช่นกัน
• เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ ซึ่งเป็นอาหารสำหรับวัยทองที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนอาร์จินีน อันมีส่วนช่วยสำคัญในการกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน และยังปรับระดับฮอร์โมนเอสโทรเจนให้ลดลงอยู่ในเกณฑ์ที่สมดุลกับโพรเจสเทอโรน ช่วยลดอาการร้อนวูบวาบ ลดความเครียด และปรับสภาพอารมณ์ที่แปรปรวน ซึ่งเป็นอาการของคนวัยทองได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงมีดังนี้

• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เนื่องจากมีส่วนกระตุ้นให้เกิดอาการร้อนวูบวาบ
• อาหารที่มีไขมันสูง เพราะมีความเสี่ยงที่จะเกิดไขมันสะสมมากเกินไป จนกลายเป็นโรคอ้วน และโรคอื่น ๆ ตามมาอีกมากมาย
• อาหารแปรรูปต่าง ๆ ซึ่งมีรสชาติที่หวานจัด จนกระทบต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือมีรสชาติที่เค็มจัด เนื่องจากมีส่วนผสมที่เป็นโซเดียมในปริมาณสูง ทำให้มวลความหนาแน่นของกระดูกลดลง

สรุปหลักการเลือกรับประทานอาหารง่ายๆ สำหรับวัยทองคือ

• ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่พอเหมาะ โดยให้เลือกรับประทานแบบหลากหลาย ไม่ซ้ำเมนูเดิม หรือไม่กินแต่อาหารชนิดเดียวทุกวัน เนื่องจากเสี่ยงที่จะทำให้ขาดสารอาหารได้
• สำหรับวัยทองที่มีภาวะของโรคเบาหวาน ควรแบ่งการรับประทานอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ ทุก ๆ 3-4 ชั่วโมงในระหว่างวัน เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ส่วนวัยทองที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน หรือเป็นโรคอ้วน ควรลดการรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ปลาหมึก มันกุ้ง ไข่แดง และหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันจากสัตว์ หรือกะทิในการปรุงอาหาร อีกทั้งยังต้องลดความถี่ในการบริโภคเนื้อหมู เนื้อวัว หนังไก่ หนังเป็ด ด้วยเช่นกัน

การเลือกรับประทานอาหารเป็นหนึ่งในวิธีที่จะช่วยรับมือกับวัยทองได้ แต่หากใครที่ต้องการบรรเทาอาการฮอร์โมนไม่ปกติ สามารถปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการด้านฮอร์โมนทดแทนเพื่อดูแลสุขภาพที่ถูกวิธีนะคะ....

• ข่าวฮอร์โมน
• ข่าววัยทอง
• ข่าวผู้หญิง
• ข่าวมากมาย