จิตแพทย์แนะวิธีจัดการความเครียด…รับมือ Covid-19 ไม่ให้ป่วยใจ

แพทย์หญิงอภิสมัย ศรีรังสรรค์ผู้อำนวยการศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพกล่าวว่าความเครียดเป็นกลไกโดยธรรมชาติที่ ช่วยให้มนุษย์เตรียมตัววางแผนและรับมือกับสถานการณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพการที่เรารู้สึกเครียดกลัว วิตกกังวล เป็นสิ่งที่ดี เพราะเราจะได้ขวนขวายหาความรู้ หาข้อมูลมาประกอบการตัดสินใจ ให้มีการวางแผนและเตรียมการ รับมือกับโรคระบาดที่เกิดขึ้น

ลองสังเกตอาการของตัวเองในสถานการณ์ COVID-19 CDC สหรัฐฯ แนะนำให้สังเกตอาการ ว่ามีดังต่อไปนี้หรือไม่ อาทิ อารมณ์แปรปรวน กลัว เครียด กังวล หงุดหงิดง่าย นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทฝันร้ายต่อเนื่องเรื้อรัง พฤติกรรมการกินผิดปกติ บางรายกินไม่ลง บางรายกินมากผิดปกติ รู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่า ไม่สดชื่น เฉื่อยชาเบื่อ ไม่อยากทำอะไร สมาธิจดจ่อไม่ดี หลงๆ ลืมๆ ทำงานบกพร่อง สูญเสียการตัดสินใจ ผู้ป่วยที่มีโรคทางกาย เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจ ในระยะนี้อาการอาจกำเริบแปรปรวน เช่น ปวดท้อง ปวดหัว ปวดตามตัวหรือมีผื่นขึ้น ตื่นตระหนกฯลฯ เริ่มรู้สึกท้อแท้หมดหวัง รู้สึกไร้ค่า ไม่อยากมีชีวิตอยู่ เป็นต้น หลายคนไม่ตระหนักว่ากำลังเกิดความผิดปกติด้านอารมณ์ เมื่อไม่รู้ตัวก็ไม่ได้จัดการอย่างถูกต้อง จนอาจส่งผลกระทบกับประสิทธิภาพในการทำงาน มีปัญหาความสัมพันธ์ ทั้งเรื่องส่วนตัวและกับเพื่อนร่วมงาน ความเครียดสะสมยังอาจนำไปสู่การตัดสินใจผิดพลาดนำชีวิตดิ่งลงได้โดยง่าย

4สาเหตุหลักในผู้ป่วยที่มาพบจิตแพทย์ ระบุว่าCovid-19 ทำให้เกิดความเครียดคือ1.กลัวการติดเชื้อเพราะไม่แน่ใจได้ว่าที่ไหนจะปลอดภัย ทุกที่สามารถเกิดการแพร่เชื้อได้หมด เกิดอาการรู้สึกหวาดระแวงคนรอบข้างคนใกล้ตัว หรือแม้แต่คนที่ดูปกติแข็งแรงก็สามารถกลายเป็นผู้ติดเชื้อแบบไม่มีอาการและสามารถแพร่เชื้อได้2.สถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลงรายวันมีผู้ติดเชื้อเพิ่มขึ้น นโยบายรัฐบาลปรับเปลี่ยนตามสถานการณ์เกือบทุกวัน วันนี้อาจไปทำงานปกติ วันรุ่งขึ้นที่ทำงานอาจถูกปิด3.ความกังวลเรื่องหน้าที่การงานบางคนโดนสั่งพักงานหรือที่ทำงานต้องปิดตัว4.สิ่งสำคัญที่ทำให้เกิดความเครียดมากคือการที่ไม่มีทางรู้ว่าสถานการณ์นี้จะยาวนานเพียงใดผลกระทบทางเศรษฐกิจจะยาวนานแค่ไหนแม้หลายคนจะให้ความร่วมมือกับนโยบายเว้นระยะห่างทางสังคม(Social Distancing) หรือปฏิบัติตามรายงานของภาครัฐอย่างเคร่งครัดแต่การแพร่ระบาดก็อาจจะยังไม่ยุติในระยะเวลาอันใกล้

ทั้งนี้ ในผู้ป่วยที่มีปัญหาสุขภาพจิต(Mental Health)อยู่เดิม อาการอาจกำเริบรุนแรงขึ้นได้ทั้งนี้ก่อนเกิดวิกฤติ COVID-19 มีผู้คนจำนวนมากตกอยู่ในภาวะเครียด องค์การอนามัยโลกได้มีรายงานเมื่อต้นปี 2020 ว่าทั่วโลกมีคนป่วยเป็นโรคซึมเศร้าประมาณ 264 ล้านคน โดยประเทศไทยพบอัตราการฆ่าตัวตายเพิ่มขึ้นจากปี 2560 คือ 4.94 ต่อประชากรแสนคน เป็น 5.33 ต่อประชากรแสนคนในปี 2561 นอกจากนี้ยังมีโรควิตกกังวล ซึ่งในสหรัฐอเมริกามีรายงานผู้ป่วยวิตกกังวลโดย The Anxiety and Depression Association of America สูงถึง 18.1% ของประชากร หรือประมาณ 40 ล้านคน เมื่อเกิดวิกฤติ COVID-19 ผู้ป่วยเหล่านี้อาจมีอาการกำเริบหรือแย่ลงได้แม้ยังได้รับการรักษาอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นหากคุณหรือคนใกล้ชิดเป็นคนหนึ่งที่อยู่ในกลุ่มผู้ป่วยหรือสงสัยว่าจะป่วย ควรพบจิตแพทย์เพื่อประเมินและรักษาอย่างเหมาะสม หรือหากมีนัดก็ไม่ควรหยุดพบแพทย์ เพราะอาจนำไปสู่อาการรุนแรง และเป็นอันตรายได้ ซึ่งปัจจุบันมีการให้บริการการรักษาทางไกลที่เรียกว่าE - Mental Health ทำให้คนไข้ได้รับความสะดวกมากขึ้น

วิธีการรับมือสถานการณ์การแพร่ระบาดของโควิด- 19อย่างเข้าใจคือ1.ไม่ทำให้สถานการณ์เลวร้ายลง ในสถานการณ์แบบนี้อาจเกิดความเครียดขึ้นได้ แต่ความเครียดอาจทำให้เกิดภาวะท้อถอยหมดหวัง อารมณ์ที่ไม่เป็นปกติทำให้เรามีโอกาสตัดสินใจทำสิ่งใดๆ โดยไม่รอบคอบ คำแนะนำคือควรประคับประคองอารมณ์ให้ผ่านสถานการณ์ไปให้ได้ในแต่ละวันรักษาตัวให้ดีอย่าให้ติดเชื้อ2.ติดตามข่าวสารเท่าที่จำเป็น เช็คข่าววันละครั้งก็เพียงพอเลือกรับข่าวสารจากแหล่งข่าวที่เชื่อถือได้ ลดการเสพโซเชียลมีเดีย ระมัดระวังข่าวปลอม3.ปฏิบัติตามคำแนะนำจากกระทรวงสาธารณสุขอย่างเคร่งครัด ใส่หน้ากากอนามัย ล้างมือบ่อยๆ เป็นต้น4.ตรวจสอบอาการทางร่างกายจิตใจอารมณ์ของตัวเองอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเฝ้าระวังอาการซึมเศร้า5.ใช้ชีวิตอย่างเป็นปกติและมีคุณค่า แม้อยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ปกติ เราก็จำเป็นต้องดำเนินชีวิตให้เป็นปกติอย่ามัวแต่จดจ่ออยู่กับข่าวจนป่วยทั้งใจและกายเทคนิคใช้ชีวิตให้ปกติ (Healthy Routine) ประกอบด้วยกินให้เป็นปกติ ทำอาหารง่าย ๆ เช่น หุงข้าว ทอดไข่ เป็นต้น นอนให้ปกติ การนอนหลับให้เพียงพอเป็นภูมิคุ้มกันชั้นดี ป้องกันไวรัสและภาวะซึมเศร้าได้ เชื่อมต่อกับผู้คนแม้จะเจอเพื่อนฝูงผู้คนเหมือนเมื่อก่อนไม่ได้ แต่ยังสามารถเชื่อมต่อพูดคุยปรึกษาหารือกันได้ โดยใช้เทคโนโลยีเชื่อมต่อถึงกัน หากิจกรรมทำอย่าให้ว่าง แม้จะ Work From Home ก็ควรทำตัวเหมือนปกติ ตื่นเช้า อาบน้ำ แต่งตัว หรือออกกำลังกายตามยูทูบแทนการไปฟิตเนส ทำสิ่งที่สนใจและงานอดิเรกที่ชอบ เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ออกกำลังกายสมอง ใช้ความคิดสร้างสรรค์และจินตนาการทำกิจกรรมในเงื่อนไขสถานการณ์ที่จำกัด เช่น ลองวาดรูปภาพด้วยอุปกรณ์เท่าที่มี อบขนมหรือทำอาหารง่าย ๆ ฟังเพลงเป็นต้น

สุดท้าย คือ ฝึกปรับทัศนคติ อย่าตระหนก อย่ากังวลจนเกินไป โดยใช้หลักการ Cognitive Behavioral Therapy (CBT) คือ ทุกครั้งที่มีความรู้สึกแย่ ๆ เกิดขึ้นต้องรู้สึกตัว ลองใช้เวลาสักวันละ 5 นาที สำรวจ ทบทวนความคิด ความรู้สึก หรือการตอบสนองทางร่างกาย หรือถ้าไม่แน่ใจลองถามคนรอบข้างและคนใกล้ชิด เมื่อรับรู้ถึงความรู้สึกลบ ไม่ต้องพยายามปรับให้เป็นบวก โดยการอยู่บนพื้นฐานความจริง อยู่แบบกลางๆ (Neutral) มีทั้งลบและบวก เมื่อรู้สึกแล้วก็แค่รับรู้ว่ามันเป็นความรู้สึก ไม่ต้องไปหงุดหงิดซ้ำซ้อนยอมรับว่าความผิดพลาด ความล้มเหลวเป็นสิ่งที่อาจจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ Mindfulness ช้าลงช่วยให้เร็วขึ้น ใช้ชีวิตให้ช้าลงสักนิด เช่น ขณะทานข้าวไม่ต้องเปิดดูข่าวไม่ต้องคุยกันเรื่อง Covid-19 ลองใช้เวลาสั้นๆ รับรู้รสชาติ พักความคิดสัก 10 วินาที แล้วลองฝึกที่จะจดจ่ออยู่กับวินาทีที่เป็นปัจจุบัน นั่นคือช่วงที่ Mind ได้รับการบำบัด Take A Break หยุดทั้งความคิดลบและบวก เทคนิคนี้เรียกว่า Mindfulness ฝึกให้ได้วันละนิดเมื่อนึกได้ เมื่อ Mind ได้พักเติมพลังเป็นระยะๆ จะมีเรี่ยวแรงออกไปสู้รบกับสถานการณ์ยากๆ ได้ใหม่ Sharing is Caring คงความสัมพันธ์ไว้ให้มั่น แม้จะห่างกายตามนโยบาย Social Distancing แต่ไม่จำเป็นต้องห่างกันสามารถโทรคุยกัน หรือจะ VDO Call ให้เห็นหน้ากันบ้าง

เราต่างคนต่างมีความทุกข์ การได้มีพื้นที่ที่สามารถระบายออกมาบ้าง ได้แลกเปลี่ยนแบ่งปัน(Sharing) ถือเป็นอาวุธสำคัญ การได้พูดคุยเห็นอกเห็นใจซึ่งกันและกัน แม้ไม่รู้จักกัน ก็เป็นการเยียวยาช่วยให้มีความหวัง และร่วมสู้ไปด้วยกันช่วยให้เกิดกำลังใจได้ดีที่สุดในช่วงวิกฤติ Covid-19

• ข่าวจิตแพทย์