แพทย์ผู้เชี่ยวชาญบอดี้คอนเชียสแนะนำอาหารสุขภาพดีช่วงกักตัว

เป็นที่รู้กันดีว่าวิตามินซีนั้นมีส่วนจำเป็นต่อการสร้างภูมิคุ้มที่แข็งแรงให้กับร่างกาย เนื่องจากวิตามินซีมีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ทำหน้าที่เหมือนกองทัพที่ทำการต่อสู้กับไวรัสต่างๆที่เข้าสู่ร่างกายของเรา ถึงแม้ว่าวิตามินซีจะมีส่วนจำเป็นต่อร่างกาย ข้อสำคัญที่ควรคำนึงถืงคือ ร่างกายของมนุษย์เรานั้นไม่สามารถผลิตวิตามินซี หรือ กักเก็บวิตามินซีเอาไว้ได้ ดังนั้นแพทย์ส่วนใหญ่จึงแนะนำให้ทานวิตามินซีเพื่อสุขภาพแข็งแรง วิตามินซีพบมากในผลไม้ประเภทซิตรัส อาทิ ส้ม เลม่อน และ มะนาว ผลไม้ซิตรัสจำพวกนี้นอกจากจะมีวิตามินซีสูงแล้วยังสามารถเก็บได้เป็นเวลานานอีกด้วย นอกจาก ผลไม้ประเภทซิตรัสแล้วยังมีผลไม้ประเภทอื่นๆที่มีวิตามินซีสูงเช่นกัน อาทิ มะละกอ ฝรั่ง กีวี่ สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เคพกูสเบอร์รี่ มะม่วง สับปะรด และ มะขามป้อม    

นอกจากผลไม้แล้วเรายังสามารถรับประทานวิตามินซีได้จากพืชผักอีกด้วย เป็นที่น่าประหลาดใจอยู่ไม่น้อยที่ผักอาทิ พริกหยวกสีเหลืองและพริกหยวกสีแดงนั้นมีระดับวิตามินซีสูงกว่าผลไม้ประเภทซิตรัสถึงสองเท่า นอกจากจะมีวิตามินซีสูงแล้ว พริกชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งมีส่วนช่วยให้ดวงตาและผิวแข็งแรงสุขภาพดี นอกจากนี้ยังมีผักชนิดอื่นๆที่มี วิตามินสูงเช่นกัน อาทิ ดอกกะหล่ำ บร็อคโคลี่ ผักคะน้า ผักโขม ยอดมะระ ถั่วลันเตา และ ชะอม อย่างไรก็ตาม สำหรับผักโขมควรทานแต่พอดีไม่ควรทานมากเกินไปเพราะอาจจะส่งผลให้เกิดนิ่วในไตได้ นอกจากพืชผักที่อุดมไปด้วยวิตามินซีแล้ว ยังมีผักชนิดอื่นๆที่สามารถช่วยส่งเสริมให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงได้ อาทิ กระเทียม ตะไคร้ ขิง ข่า มะกรูด และ พริก ซึ่งสามารถนำมาปรุงอาหารไทยได้หลากหลาย เช่น ต้มยำ หรือ ต้มแซ่บ    

อีกวิธีหนึ่งที่สามารถช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงได้คือการทำให้ลำไส้แข็งแรงอยู่เสมอ งานวิจัยหลายชิ้นพบว่ากว่าร้อยละ 70 ของเซลล์ในผนังลำไส้คือสัดส่วนที่ทำหน้าที่เป็นภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย เพื่อให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและมีการขจัดของเสียของร่างกายเป็นไปอย่างปกติ ลำไส้จะต้องทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งเราสามารถช่วยให้ลำไส้สมดุลขึ้นได้โดยการทานอาหารที่มีโปรไบโอติก หรือ แบคทีเรียดีที่มีชีวิต เราสามารถรับประทานโปรไบโอติกได้จากอาหารที่ผ่านการหมักดองหลายๆชนิด อาทิ โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีรสหวาน คอมบูชา ถั่วหมักญี่ปุ่นหรือนัตโตะ มิโสะ กิมจิ และ เทมเป้ นอกจากโปรไบโอติกแล้ว พรีไบโอติกก็มีส่วนช่วยให้ลำไส้แข็งแรงด้วยเช่นกัน เนื่องจากทำหน้าที่เสมือนอาหารที่ช่วยให้แบคทีเรียชนิดดีเจริญเติบโตได้ดี พวกเราสามารถรับประทานพรีไบโอติกได้จาก เห็ด อาทิ เห็ดหอม (เห็ดชิตาเกะ) เห็ดไมตาเกะ หรือ เห็ดเรอิชิ กล้วย กระเทียม หัวหอม ผลไม้จำพวกเบอร์รี่ ถั่วเลนทิล ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ หน่อไม้ฝรั่ง เมล็ดแฟลกซ์ และ ข้าวโอ๊ต การมีสุขภาพลำไส้ที่แข็งแรงสมดุลนอกจากจะช่วยให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังมีส่วนช่วยให้ลดน้ำหนักและสัดส่วนได้อย่างดีอีกด้วย    

ถ้าหากคุณเป็นคนหนึ่งที่มักมีความชื่นชอบในการรับประทานช็อคโกแลตนมรสหวานหรือขนบขบเคี้ยวที่มีรสเค็ม คุณอาจจะต้องเปลี่ยนไปทานขนมที่ดีต่อสุขภาพของคุณมากขึ้น ถั่วต่างๆ อาทิ ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเฮเซลนัท ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน ถั่วพิสตาชิโอ เมล็ดฟักทอง ถั่ววอลนัท และ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีวิตามินอีสูงซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงคล้ายกับวิตามินซี แต่ข้อที่แตกต่างจากวิตามินซีก็คือ เพื่อให้วิตามินอีสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีจะต้องมีไขมันมาเป็นตัวทำละลาย ซึ่งถั่วเหล่านี้มีไขมันชนิดดีอยู่แล้วจึงทำให้วิตามินอีสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราสามารถรับประทานถั่วเหล่านี้ได้หลายวิธีไม่ว่าจะเป็นการโรยลงบนสลัด ทานร่วมกับโยเกิร์ต ใส่ในส้มตำ หรือ สามารถรับประทานเปล่าๆ เป็นขนมทานเล่นก็ได้เช่นกัน นอกจากถั่วต่างๆ แล้ว ของทานเล่นอีกอย่างที่ถือได้ว่ามีคุณค่าทางอาหารมากก็คือโกจิเบอร์รี่ หรือที่รู้จักกันในชื่อ เก๋ากี้ ซึ่งเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอด เนื่องจากมีวิตามินเอและวิตามินซีสูง นอกจากนี้เก๋ากี้ยังมีสรรพคุณมากมาย อาทิ ช่วยบำรุงผิวพรรณ ช่วยลดปริมาณ น้ำตาลในเลือด ช่วยป้องกันมะเร็ง และ ช่วยคงสมดุลลำไส้ให้สุขภาพดี เก๋ากี้สามารถทานเล่นเป็นขนมระหว่างทำงานอยู่บ้าน ทานเล่นกับโยเกิร์ต หรือ สามารถนำไปต้มซุปเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางอาหารได้ อีกหนึ่งของทานเล่นที่สามารถช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน ได้อย่างดีคือ ดาร์คช็อคโกแลต ซึ่งมีสารประกอบฟีนอลและสังกะสี อย่างไรก็ตาม แนะนำให้เลือกทานเป็นช็อคโกแลตที่มีเปอร์เซ็นต์สูงและหลีกเลี่ยงชนิดที่มีน้ำตาลสูง

??นอกจากเราจะได้รับไขมันชนิดดีจากถั่วและธัญพืชชนิดต่างๆแล้ว ยังแนะนำให้ทานไขมันดีจากน้ำมันต่างๆ อาทิ น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด หรือ น้ำมันมะพร้าว เนื่องจากไขมันเหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายเราดูดซึมวิตามินและ แร่ธาตุต่างๆ ได้ดีขึ้นและทำให้ระบบต่างๆทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ปลาอาทิ ปลาซาร์ดีน หรือ ปลาแมคเคอเรลก็มีส่วนช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงเนื่องจากมีซีลีเนียมและวิตามินดีสูง นอกจากนี้ปลาเหล่านี้ยังมี โอเมก้าสาม ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดอาการอักเสบของร่างกาย ถึงแม้ว่าจะแนะนำให้บริโภคเป็นปลาที่ซื้อมาสดๆ จะดีที่สุด แต่ในช่วงเวลานี้ถ้าปลาสด หายากก็แนะนำว่าให้สามารถหาซื้อแบบแช่แข็งมารับประทานได้เช่นกัน

อีกวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดีคือการเปลี่ยนมาทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แทนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งมีข้อแตกต่างกันคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะเปลี่ยนสภาพเป็นน้ำตาลในระดับที่น้อยกว่า ซึ่งน้ำตาลมีผลทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ไม่ดี นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังดีต่อสุขภาพในหลายๆด้าน อาทิ ช่วยลดปริมาณคลอเรสเตอรอล ช่วยลดปริมาณสารพิษจากลำไส้และยังทำหน้าที่เป็นพรีไอโอติก เป็นสารอาหารให้กับแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้อีกด้วย ซึ่งต่างส่งผลทำให้ลำไส้แข็งแรง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด อาทิ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต เมล็ดบัควีท ข้าวกล้อง ถั่วเหลือง ผักโขม ผักกาดหอม ผักวอเตอร์เครส ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง ซูกินี่ เห็ด แตงกวา มะเขือยาว ผักเซเลอรี่ มะเขือเทศ แอปเปิ้ล กีวี่ สตรอเบอร์รี่ ส้ม องุ่น และ กล้วย

อย่างไรก็ตามเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของเราสามารถดูดซึมสารอาหารต่างๆได้เป็นอย่างดี แนะนำให้รับประทานวิตามินอาหารเสริมร่วมด้วย โดยวิตามินที่แนะนำให้ทานเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง คือ วิตามินซี วิตามินอี น้ำมันปลา วิตามินดี สังกะสี วิตามินบี โปรไบโอติก และ ซีลีเนี่ยม วิตามินเหล่านี้ไม่เพียงแต่สามารถช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้นแต่ยังสามารถช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย

นอกจากอาหารที่แนะนำให้ทานกันในช่วงการกักตัว ยังมีอาหารบางประเภทที่แนะนำให้หลีกเลี่ยงซึ่งประกอบไปด้วย น้ำตาล ไขมันไม่ดี อาหารที่มีแคลลอรี่สูง และ อาหารที่มีรสเค็ม สำหรับน้ำตาลแนะนำให้ลดหรือหลีกเลี่ยงน้ำตาลขัดสี อ้างอิงจากวารสารงานวิจัยด้านสารอาหารของอเมริกา พบว่าน้ำตาลที่อยู่ในลูกอมหรือโซดามีผลทำให้เม็ดเลือดขาวในการต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสทำงานได้น้อยลงถึงร้อยละ 50 นอกจากนี้ยังแนะนำให้ลดการทานอาหารมันโดยเฉพาะไขมินอิ่มตัวและมีคลอเรสเตอรอลสูง เนื่องจากมีส่วนทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานหนักจนเกินไปและอาจส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ภาวะหลอดเลือดแดงหนา หรือ เบาหวาน นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมีส่วนทำให้จำนวนแบคทีเรียดีในลำไส้ลดลงซึ่งส่งผลให้ภูมิคุ้มกันตกลงได้เช่นกัน ??

นอกจากการทานอาหารแล้ว การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ การดื่มน้ำ การโดนแสงแดดบ้าง และ การออกกำลังกายที่บ้าน ล้วนแต่มีส่วนช่วยให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรงขึ้น และที่สำคัญมากที่สุดที่แนะนำโดยคุณหมอทุกๆท่าน และ รัฐบาลคือ การเว้นระยะห่างทางสังคม หลีกเลี่ยงการทานอาหารแบบแบ่งกันทานร่วมกันกับผู้อื่นไม่ว่าจะเป็นบุคคลในครอบครัวหรือเพื่อน และ ทำความสะอาดมือด้วยสบู่หรือเจลแอลกอฮอล์อยู่เสมอเพื่อป้องกันการแพร่เชื้อ เพียงเท่านี้ทุกท่านก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยลดการแพร่เชื้อและมีสุขภาพที่ดีได้

• ข่าวอาหารสุขภาพ
• ข่าวการเดินทาง
• ข่าวรัฐบาล
• ข่าวสุขภาพดี
• ข่าวอาหารสุขภาพดี