มาราธอนนี้ กินให้ดี กี่กิโลก็สู้ตาย!

จัดหนักคาร์โบไฮเดรต ร่างกายคนเราต้องการพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ใช่มั้ย แต่พลังงานที่ได้จากการกินโดยปกติทั่วไป ก็ยังไม่เพียงพอกับพลังงานที่ต้องใช้ในการวิ่งมาราธอนอยู่ดี (วิ่งตั้ง 42 กิโลเมตรเชียวนะ!) เพราะฉะนั้นนักวิ่งจึงต้องวางแผนการกินเพื่อสะสมพลังงานไว้ใช้ในวันจริง โดยก่อนวิ่งซัก 2-3 วัน ต้องกินอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าปกติ หรือที่เรียกว่า Carbo-loading ไม่ว่าจะเป็น ข้าว พาสต้า หรือเบเกอรี่ต่างๆ ในปริมาณซัก 8-9 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือกะคร่าวๆ ซัก 85-95% ของแคลอรี่ที่กินเข้าไปควรมาจากคาร์โบไฮเดรต เพราะคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนไปอยู่ในรูปไกลโคเจน สะสมตามกล้ามเนื้อและตับ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานให้ร่างกายดึงมาใช้ในการวิ่งนั่นเอง

ผักผลไม้ย่อยง่าย นอกจากนั้นยังมีวิตามินซีสูง ช่วยลดอาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อลงได้ แต่ก็ต้องระวังเพราะบางชนิดที่มีเส้นใยสูง อาจทำให้เกิดอาการปวดท้องขณะวิ่งได้ เดี๋ยวจะกลายเป็นต้องวิ่งหาห้องน้ำแทน เพราะฉะนั้นก่อนวันวิ่ง ควรเลือกกินผักผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและเส้นใยน้อย เช่น กล้วย รวมทั้ง แอปเปิ้ล พีช และแพร์ ที่ปอกเปลือกแล้ว มันฝรั่ง และมันเทศ ที่ปอกเปลือกแล้ว หรือกระทั่งพาสต้าราดซอสมะเขือเทศ แทนที่จะราดซอสครีม ขนมปังทาแยมผลไม้ แทนที่จะทาเนย เป็นต้น

โปรตีนก็จำเป็น ทั้งก่อนและหลังวิ่ง เพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบรรดาเนื้อไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่ และแซลมอนด์ ที่จัดเป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมของเหล่านักวิ่ง ส่วนโปรตีนที่นอกเหนือจากเนื้อสัตว์ก็เช่น อัลมอนด์ ดาร์คช็อกโกแลต โยเกิร์ตไขมันต่ำ ควินัว เป็นต้น ทั้งหมดนี้ย่อยง่าย แถมมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายนอกเหนือจากโปรตีนในปริมาณสูงด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นเมื่อใกล้จะถึงวันวิ่งมาราธอน ต้องวางแผนลดปริมาณโปรตีนให้น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนมาสะสมพลังงานแทน

น้ำ คือที่สุด! ร่างกายนักวิ่งที่ขาดน้ำก็เหมือนร่างกายที่ไร้สติดีๆ นี่เอง ไม่ได้พูดเล่นนะ การดื่มน้ำให้เพียงพอใน ระหว่างวิ่ง จะช่วยให้หัวใจเต้นช้าลง สามารถสูบฉีดเลือดให้ไหลเวียนได้ดีขึ้น ลดอุณหภูมิในร่างกาย ซึ่งส่งผลให้วิ่งได้ดีขึ้น คำแนะนำคือ ก่อนวิ่งไม่ต้องซดน้ำเกินจำเป็น ให้ดื่มตามปกติ ระหว่างวิ่งผ่านจุดให้น้ำ ควรรับมาดื่มทุกจุด (เกลือแร่ ผลไม้ ก็รับมาด้วย) ดื่มแค่ไหน แล้วแต่ใครเสียเหงื่อมากน้อย อย่าเทน้ำรดลงศีรษะ และเมื่อเข้าเส้นชัยก็ค่อยๆ ดื่มน้ำเช่นกัน ทางที่ดีลองสังเกตตัวเอง ถ้าระหว่างวิ่งรู้สึกเหนื่อยผิดปกติ เวียนหัว ปากแห้ง แสดงว่าร่างกายกำลังขาดน้ำแล้ว หรือภาษานักวิ่งเรียกว่า ชนกำแพง ก็ต้องแวะพัก

กินให้สมดุลย์ ว่ากันว่าความสุขของนักวิ่งคือ วันพัก หรือประมาณ 1 วันก่อนแข่ง เพราะจะเป็นวันที่ได้กินอาหารเติมพลังกัน โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ย่อยง่าย จัดเป็นวันแห่งการเอาใจตัวเองก่อนเจอศึกสำคัญ แต่ๆๆ นักวิ่งที่ "รู้งาน" จะไม่โหลดอาหารอย่างขาดสติ และไม่ต้องกังวล หากต้องมีนัดกินบุฟเฟ่ต์กับเพื่อน ๆ ก่อนแข่ง กินได้ ไม่ถือเป็นเรื่องผิด เพียงแต่เราต้องรู้วิธีกินที่ถูกต้อง และเพียงพอต่อการนำไปใช้ในการวิ่งที่กำลังจะมาถึง เช่น ถ้าไปกินบุฟเฟ่ต์ปิ้งย่าง สั่งข้าวได้ สั่งเส้นอุด้งได้ ลูกชิ้นต่างๆ จัดมาเติมคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานเอาไว้ กะหล่ำปลีนี่ก็ใช่ย่อย มีคาร์โบไฮเดรต 4.8 กรัม / 100 กรัม เลยทีเดียว แถมย่อยก็ง่ายด้วย ส่วนบรรดาเนื้อต่างๆ ควรจัดแบบไขมันน้อยๆ หรือไร้ไขมันจะดีมาก พวกสันในหมู ไก่ วัว รวมทั้งแซลมอน ก็เป็นทางเลือกที่ไม่เลว ที่สำคัญสุดๆ คืออย่ากินอิ่มจนเกินไป เดี๋ยวจะนอนไม่หลับ ท้องไส้ปั่นป่วนในวันจริงเอาได้ ลองเอาไปทำกันดู รับรองว่าเจอกี่มาราธอนก็ไม่พลาดแน่นอน

อ้างอิง

• https://www.runnersworld.com/nutrition/the-right-way-to-carbo-load-before-a-race
• https://goodsportsthailand.com/th/knowledge?id_cms=101
• https://www.bangkokhospital.com/index.php/th/diseases-treatment/nutrition-for-runners
• http://www.wingnaidee.com/article/%E0%B8%94%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B9%81%E0%B8%84%E0%B9%88%E0%B9%84%E0%B8%AB%E0%B8%99-%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%AB%E0%B8%A7%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%A1/
• http://world-population.net/food/th/k157k18
• https://www.facebook.com/thaidotrun/posts/2029109957376444

• ข่าววิ่งมาราธอน
• ข่าวพิชิต
• ข่าววิ่ง
• ข่าวนักวิ่งมาราธอน
• ข่าวมาราธอน