รู้จักฉลากโภชนาการ...เรื่องง่าย ๆ ที่คนรักสุขภาพต้องรู้

ารอ่านฉลากโภชนาการ บางครั้งก็ดูจะเป็นเรื่องยากเสียเหลือเกิน เพราะมักทำให้เราสับสนและยุ่งยากใจ โดยเฉพาะกับจำนวนตัวเลข ร้อยละ ไหนจะพวกศัพท์เฉพาะทางที่เข้าใจยากอีกล่ะ แต่ความจริงแล้ว การเข้าใจฉลากโภชนาการก็เปรียบเสมือนการไขรหัสลับที่ช่วยให้คุณสามารถเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ได้อย่างรวดเร็ว พร้อมด้วยข้อมูลที่ถูกต้องครบถ้วน และช่วยให้คุณได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งจะนำไปสู่สุขภาพที่แข็งแรงสดใส และชีวิตอันยืนยาว

ซูซาน โบเวอร์แมน ผู้อำนวยการด้านการฝึกอบรมโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ อธิบายถึงรายละเอียดข้อมูลที่พบในผลิตภัณฑ์อาหารต่าง ๆ ไว้ว่า การทำความเข้าใจเรื่อง "หน่วยบริโภค" ให้ดี ถือเป็นบันไดขั้นแรกในการไขเคล็ดลับการอ่านฉลากโภชนาการ "ฉลากโภชนาการสามารถให้ข้อมูลมากมายที่เป็นประโยชน์กับเราได้ หากคุณรู้จักวิธีการอ่านฉลากเหล่านี้อย่างถูกต้อง" ซูซานได้แชร์ 3 ขั้นตอนสำคัญที่จะช่วยให้คุณได้รับข้อมูลโภชนาการที่ถูกต้องจากผลิตภัณฑ์ที่คุณเลือกซื้อมารับประทานการอ่านฉลากโภชนาการขั้นตอนที่ 1: ปริมาณที่บริโภค

บ่อยครั้งที่หลายคนเข้าใจแบบผิด ๆ ว่า คุกกี้ ขนมปังกรอบ หรือมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบถุงเล็ก รวมไปถึงเครื่องดื่มในบรรจุภัณฑ์ขนาดทั่วไป มีปริมาณเท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภค แต่ความจริงแล้วอาจไม่ใช่แบบนั้นเสมอไป ปริมาตรบรรจุของหน่วยบริโภคมาตรฐานในปัจจุบันของน้ำอัดลมคือประมาณ 250 มิลลิลิตร ทว่า เครื่องดื่มหลาย ๆ ประเภทบรรจุมาในกระป๋องหรือขวดที่มีจำนวนปริมาตรมากกว่านั้น และทำให้มีจำนวนหน่วยบริโภคเท่ากับหรือมากกว่า 2 หน่วยขึ้นไป ยกตัวอย่างเช่น การดื่มชาเขียว 1 ขวด จะเท่ากับว่าคุณดื่มไปแล้ว 2 หน่วยบริโภค และนั่นหมายความว่าคุณจะต้องคำนวณทุกข้อมูลบนฉลากโภชนาการเป็น 2 เท่า ไม่ว่าจะเป็นแคลอรี่หรือปริมาณน้ำตาล เพื่อที่คุณจะรู้ได้ว่าน้ำที่คุณดื่มนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการเท่าไร

เช่นเดียวกับมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบที่มีฉลากโภชนาการระบุว่า หนึ่งหน่วยบริโภคของมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบคือขนาด 30 กรัม หรือเท่ากับมันฝรั่งทอดกรอบ 15 แผ่นเท่านั้น แต่ถ้าคุณกินมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบหนึ่งถุงใหญ่ ๆ นั่นจะเท่ากับว่าคุณบริโภคมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบไปแล้วหลายหน่วยบริโภค ฉะนั้นพึงจำไว้ให้ดีว่า คุณอาจจะกินมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบหนึ่งถุงใหญ่หมดอย่างรวดเร็ว โดยลืมนึกไปว่ามันเกินปริมาณของหนึ่งหน่วยบริโภคไปไกลแล้ว!การอ่านฉลากโภชนาการขั้นตอนที่ 2: สารอาหาร คอเลสเตอรอล และใยอาหาร

ในส่วนข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จะระบุปริมาณของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต รวมถึงน้ำตาล ใยอาหาร คอเลสเตอรอล และโซเดียมเอาไว้ด้วย และเช่นเดียวกับตัวอย่างในขั้นตอนที่ 1 คุณจะต้องรู้ว่ากินไปทั้งหมดกี่หน่วยบริโภคแล้ว เพื่อจะได้คำนวณอย่างถูกต้องว่าได้รับสารอาหารแต่ละชนิดไปอย่างละเท่าไรบ้าง

นอกจากนี้ ให้จำไว้ว่า คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ระบุไว้บนฉลากโภชนาการก็คือคาร์โบไฮเดรตทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นแป้ง น้ำตาล หรือใยอาหาร โดยในฉลากโภชนาการจะแยกรายการคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากใยอาหารและน้ำตาลไว้อย่างชัดเจน แต่สำหรับตัวเลขปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากน้ำตาลนั้น จะรวมเอาปริมาณของน้ำตาลที่เติมลงไป (added sugars) และน้ำตาลตามธรรมชาติ (เช่น น้ำตาลจากนม หรือน้ำตาลจากผลไม้) ไว้ด้วยกัน ซึ่งการแยกปริมาณน้ำตาลที่เติมลงไป (added sugars) ออกจากน้ำตาลจากธรรมชาติอย่างชัดเจนไม่ใช่เรื่องง่ายนัก หากไม่ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลที่ได้จากวัตถุดิบแต่ละชนิดอย่างละเอียด

ตัวอย่างที่น่าสนใจ ซึ่งชี้ให้เห็นความสำคัญของข้อมูลต่าง ๆ บนฉลากโภชนาการ ก็คือเมื่อคุณรู้สึกอยากรับประทานของว่างเบา ๆ ก่อนเวลาพักเที่ยงสัก 2-3 ชั่วโมง คุณอาจจะเลือกซื้อแอปเปิ้ลขนาดกลางสักลูก ซึ่งข้อมูลในเว็บไซต์ของกระทรวงสาธารณสุขพบว่ามีปริมาณน้ำตาลเพียง 13.6 กรัม หรือเครื่องดื่มนิวทริชันแนล โปรตีน ดริ้งค์ มิกซ์ ของเฮอร์บาไลฟ์ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกดี ๆ โดยแนะนำให้ดื่มในปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคต่อครั้ง ซึ่งมีปริมาณน้ำตาลเพียง 9 กรัม เพื่อความอร่อย อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และช่วยบรรเทาความหิวได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ซูซานยังแนะนำให้ฝึกเช็คปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณจนเป็นนิสัย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณตระหนักและเข้าใจข้อมูลด้านโภชนาการต่าง ๆ เป็นอย่างดี

และข่าวดีสำหรับบรรดาผู้บริโภคที่รักสุขภาพ ที่ประเทศสหรัฐอเมริกาได้มีการประกาศให้ปรับปรุงฉลากโภชนาการให้อ่านเข้าใจง่ายขึ้น และจะมีผลบังคับใช้ตั้งแต่วันที่ 26 กรกฎาคม พ.ศ. 2561 เป็นต้นไป ซึ่งฉลากโภชนาการที่ปรับปรุงใหม่จะระบุปริมาณน้ำตาลที่เติมลงไป (added sugars) บนฉลากอย่างชัดเจนด้วย ซึ่งหวังว่าในประเทศไทย เราก็จะได้เห็นการเปลี่ยนแปลงด้านฉลากโภชนาการในเร็ว ๆ นี้เช่นกันการอ่านฉลากโภชนาการขั้นตอนที่ 3: ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

อีกสิ่งหนึ่งที่จะเห็นในฉลากโภชนาการก็คือ "ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน" ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือปริมาณมาตรฐานของสารอาหารต่าง ๆ ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน ซึ่งกำหนดโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ยิ่งไปกว่านั้น ข้อมูลของสารอาหารแต่ละชนิดบนฉลากโภชนาการ จะแสดงร้อยละของปริมาณสารอาหารต่าง ๆ เหล่านี้ในหนึ่งหน่วยบริโภค โดยเทียบจากปริมาณที่แนะนำต่อวัน คุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้จะอิงตามการบริโภคที่ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน และอาจจะใช้ไม่ได้กับทุกคน แต่แม้ว่าคุณไม่ได้บริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ก็ยังสามารถใช้ตัวเลขร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวันที่ระบุไว้ เพื่อคำนวณหาปริมาณสารอาหารที่คุณจะได้รับจากอาหารที่คุณกินได้อย่างง่ายดาย

ซูซานกล่าวสรุปสิ่งสำคัญเอาไว้ว่า ฉลากโภชนาการสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกซื้อสินค้าได้ดีขึ้น หากคุณสามารถเปรียบเทียบปริมาณอาหารจริง ๆ ที่คุณกินเข้าไปกับจำนวนหน่วยบริโภคที่ระบุไว้บนฉลากผลิตภัณฑ์ ซูซานแนะนำให้คุณหมั่นเปรียบเทียบข้อมูลเหล่านี้ไปเรื่อย ๆ จนคุ้นเคย และเรียนรู้ความแตกต่างระหว่างปริมาณอาหารที่กินในหนึ่งมื้อกับปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งจะช่วยเวลาที่คุณต้องไดเอทหรือควบคุมปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันได้เป็นอย่างมาก บางคนอาจยิ่งรู้สึกว่ามีประโยชน์ หากได้ลองชั่งน้ำหนักหรือตวงปริมาณอาหารที่กิน เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปด้วย

คงจะดีมากหากเราสามารถเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ได้อย่างรวดเร็ว เพราะรู้ข้อมูลทางโภชนาการที่ถูกต้องครบถ้วน ซึ่งจะช่วยสร้างเสริมพฤติกรรมการกินที่ดีในระยะยาวต่อไป ถึงตอนนี้เมื่อคุณสามารถไขความลับการอ่านฉลากโภชนาการอย่างง่าย ๆ ได้แล้ว อย่าลืมแบ่งปันความรู้ดี ๆ เหล่านี้ให้กับครอบครัวและเพื่อน ๆ เพื่อที่ทุกคนจะได้มีพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพ ใช้ชีวิตอย่างมีความสุข และมีสุขภาพที่สดใสแข็งแรงไปอีกนานแสนนาน!

• ข่าวรักสุขภาพ
• ข่าวฉลากโภชนาการ
• ข่าวมากมาย