เคล็ด (ไม่) ลับ ออกกำลังกายให้โดนใจ รับเทรนด์ชีวิตแอ็คทีฟมาแรง
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีประโยชน์มากกว่าแค่หุ่นสวย คือ ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี เสริมสร้างภูมิต้านทานของร่างกายให้แข็งแรง และป้องกันการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม เป็นต้น ดังนั้น โครงการ Exercise is Medicine in Thailand โดยวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดลร่วมกับสมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศไทย ภายใต้การสนับสนุนจากมูลนิธิโคคา-โคลา ประเทศไทย และกลุ่มธุรกิจโคคา-โคลา ในประเทศไทย จึงมี "เคล็ด (ไม่) ลับออกกำลังกายให้ได้ผลที่ถูกใจ" ภายใต้หลักการ "การออกกำลังกายเป็นยาวิเศษ" (Exercise is medicine) เพื่อส่งเสริมให้คนไทยสนใจเรื่องการออกกำลังกายมากขึ้น และเพิ่มไลฟ์สไตล์แอ็คทีฟเข้าไปในกิจวัตรประจำวันเพื่อสุขภาวะที่ดีอย่างยั่งยืนซึ่งเทคนิคง่ายๆ ในการออกกำลังให้ได้ผลที่ถูกใจ คือ 1. ออกกำลังกายให้เป็นนิสัยตั้งแต่ช่วงแรก 2. เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง การเริ่มต้นออกกำลังกายถือเป็นสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญ ควรเริ่มจากการออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้เป็นประจำและฝึกให้เป็นนิสัย โดยอาจเริ่มจากกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น เดินเร็วอย่างน้อยวันละ 10 นาที เดินขึ้นบันไดในที่ทำงานวันละ 5 นาที หรือวันละ 30 ขั้น 3 ครั้งต่อวัน ซึ่งเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 30 กิโลแคลอรี่ หรือปั่นจักรยานแทนการใช้รถ ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากควรใช้วิธีการเดินแทนการวิ่ง เนื่องจากช่วยให้ไม่เหนื่อยจนเกินไป และลดปัญหาเรื่องข้อเสื่อมและอาการปวดข้อ หากเดินเร็ว 30 นาทีจะสามารถเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 150-200 กิโลแคลอรี่ทีเดียว ส่วนการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่เตรียมร่างกายไว้ค่อนข้างพร้อม จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความฟิตของร่างกาย หลักจากผู้ที่เริ่มออกกำลังกายทำกิจกรรมขยับร่างกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง 1-2 เดือนแล้ว ควรเพิ่มระยะเวลาในแต่ละครั้งให้นานขึ้น แล้วค่อยเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายให้รู้สึกเหนื่อยมากขึ้นกว่าเดิม แต่อย่าหักโหม เพื่อความปลอดภัยและไปสู่เป้าหมายโดยไม่ล้มเลิกเทคนิคที่สองคือการเลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและความต้องการดังนี้ 1. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกายและใจ
คำแนะนำ ควรออกกำลังกายในระดับที่รู้สึกค่อนข้างเหนื่อย คือหัวใจเต้นแรงขึ้น หายใจเร็วขึ้นแต่ไม่ถึงกับเหนื่อยหอบ วิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ เต้นแอโรบิค ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ซึ่งช่วยพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจและปอด ทำให้ได้อย่างน้อย 30-60 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือรวมอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ บางคนอาจต้องการออกกำลังกายในระดับที่หนักและเหนื่อยมากขึ้น (High-intensity exercise) หากทำได้วันละอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์ จะส่งผลดีต่อสุขภาพได้ไม่แพ้การออกกำลังกายระดับปานกลางที่ใช้เวลานานกว่า เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาในการออกกำลังกายค่อนข้างจำกัด แต่ที่สำคัญต้องแน่ใจว่าตนเองมีสุขภาพดี ไม่มีโรคประจำตัว และออกกำลังกายเป็นประจำมามากกว่า 3 เดือนแล้ว2. การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
คำแนะนำ การลดน้ำหนักที่ได้ผลต้องพยายามออกกำลังกายให้มากกว่าการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป คือ มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ และจะได้ผลมากยิ่งขึ้นหากออกกำลังได้มากกว่า 250 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น วันละ 60 นาที ต่อวันเป็นเวลา 4-5 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายที่เหมาะสมก็เหมือนกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน แต่ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและอ้วนมากควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใช้แรงกระแทกมาก เช่น การวิ่ง ก้าวขึ้นลงบันได เต้นแอโรบิคที่มีการกระโดด เพื่อลดการบาดเจ็บของ ข้อเข่า ข้อเท้า ส่วนการออกกำลังแบบใช้แรงต้านนั้นให้ใช้เป็นตัวเสริม เพื่อช่วยเพิ่มหรือคงมวลกล้ามเนื้อของร่างกายไว้ โดยเฉพาะในระหว่างที่ทำการจำกัดอาหารร่วมด้วย3. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
คำแนะนำ เน้นการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน เช่น ใช้น้ำหนักตัว ถุงทราย ขวดน้ำ หรือตุ้มน้ำหนัก ทำอย่างน้อย 2-3 วัน ต่อสัปดาห์ โดยบริหารหรือยกน้ำหนักติดต่อกัน 8-12 ครั้งต่อท่า จบชุดเรียกว่า 1 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 1- 2 นาที ทำซ้ำ 2-4 เซ็ต และควรบริหารประมาณ 8-10 ท่า ส่วนผู้ที่มีประสบการณ์ฝึกโดยใช้แรงต้านแล้ว สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักมากกว่ามือใหม่ เช่นน้ำหนักที่ยกติดต่อกันได้ 3-6 ครั้ง สำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นให้ใช้น้ำหนักเบากว่า คือยกติดต่อกันได้ 6-12 ครั้งต่อเซ็ต ส่วนการบริหารเพื่อพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ใช้น้ำหนักที่เบาลงไปอีกแต่เน้นทำจำนวนครั้งต่อเซ็ตให้มากขึ้น เช่น ยกให้ได้ติดต่อกัน 15-20 ครั้ง และพักระหว่างเซ็ตสั้นๆ เช่น 30 วินาที เป็นต้น
นอกจากนี้ ในช่วงแรกของการออกกำลังกาย อาจชวนเพื่อน หรือคนในครอบครัวไปด้วยกัน เพื่อความสนุกสนานและเกิดแรงกระตุ้นให้ทำอย่างต่อเนื่อง และที่สำคัญไม่แพ้กันคือ อย่าลืมอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 นาที เช่น ย่ำเท้าอยู่กับที่ แกว่งแขน ก้าวเดินช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วจนกระทั่งเป็นเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นต้น และเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ควรคลายอุ่นด้วยการค่อยๆ ลดความเร็วหรือความหนักของการออกกำลังกายลงอย่างน้อย 5 นาที เพื่อป้องกันอาการวิงเวียน หน้ามืดเป็นลม หลังจากการคลายอุ่นควรต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น ขา แขน อก หลัง สะโพก ยืดจนรู้สึกตึงเล็กน้อยและค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาที ทำซ้ำ 3-4 รอบ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อและเอ็นมีความอ่อนตัว ลดอาการเจ็บหรือปวดของกล้ามเนื้อ เป็นอันเสร็จสิ้นภารกิจการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
จะเห็นว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างมาก เพียงแค่เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัตถุประสงค์และสภาพร่างกายของเรา ปีใหม่นี้ ลองหันมาเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการเพิ่มกิจกรรมแอ็คทีฟขยับร่างกายในกิจวัตรประจำวันก่อนควบคู่กับการบริโภคอาหารอย่างสมดุลกันให้เป็นนิสัย เพียงเท่านี้รับรองว่าก็เพียงพอที่จะเพิ่มความฟิตให้ร่างกาย มีสุขภาพดีและห่างไกลจากโรคร้ายแน่นอนเกี่ยวกับ โครงการ Exercise is Medicine หรือ ออกกำลังกายคือยาวิเศษ
โครงการ Exercise is Medicineริเริ่มโดยวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกา (American College of Sport Medicine หรือ ACSM) โดยมี เดอะ โคคา-โคลา คอมพะนี เป็นหนึ่งในองค์กรร่วมก่อตั้ง โดยดำเนินงานใน 31 ประเทศทั่วโลก มาเป็นเวลากว่า 5 ปี เพื่อรณรงค์ให้กิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายเป็นมาตรฐานหนึ่งของการป้องกันโรคและเป็นการรักษาอาการเจ็บป่วยต่างๆ โดยผ่านการอบรมแพทย์และผู้เชี่ยวชาญต่างๆ ให้ความสำคัญกับกิจกรรมทางกายและวิธีการสั่งการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมแก่คนไข้และประชาชนทั่วไป ในประเทศไทย มีเครือข่ายภาคีความร่วมมือระหว่างสถาบัน นำโดยวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งจะจัดการอบรมเชิงปฏิบัติการแบบบูรณาการ ครอบคลุมทั้งภาคทฤษฎีและภาคปฏิบัติ เพื่อการสั่งการออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดแก่คนไข้และประชาชนทั่วไป
