ดูแลตัวเองอย่างไร...ให้สูงวัยอย่างแข็งแรง

โดย พญ.พัณณิดา วัฒนพนม

ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์กรุงเทพ

โรงพยาบาลกรุงเทพ

ร่างกายของมนุษย์จากที่เคยเจริญเติบโตมีพัฒนาการอย่างต่อเนื่อง แต่พอเข้าสู่วัยสูงอายุแล้วร่างกายจะเหมือนการเดินถอยหลังอวัยวะต่างๆ ในร่างกายจะค่อยๆ เสื่อมลงไปทีละนิด หากไม่ได้รับการดูแลก็จะทำให้เจ็บป่วย ไม่สบาย เพราะโรคร้ายจ้องที่จะเข้าไปทำร้ายร่างกาย ดังนั้นการดูแลสุขภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญ ยิ่งอายุมากขึ้นก็ยิ่งต้องพิถีพิถันในการดูแลสุขภาพมากขึ้นตามไปด้วย นอกจากการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ดื่มน้ำสะอาด พักผ่อนให้เพียงพอ การออกกำลังกายก็เป็นอีกปัจจัยที่ช่วยให้เรามีสุขภาพแข็งแรง รพ.กรุงเทพจึงมีวิธีการดูแลตัวเองง่ายๆ สำหรับผู้สูงอายุสามารถทำได้เองในชีวิตประจำวันมาฝาก

พญ.พัณณิดา วัฒนพนม ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์กรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ กล่าวว่า ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักจะพบเจอกับอาการเจ็บปวดตามข้อกระดูกเวลาเคลื่อนไหวร่างกายส่วนหนึ่งสาเหตุมาจากน้ำหนักตัวของผู้สูงอายุที่มีมากเกินไปเพราะเมื่ออายุมากขึ้นระบบการเผาผลาญก็จะทำงานช้าลงทำให้น้ำหนักเพิ่มเร็ว อ้วนง่าย ผู้สูงอายุควรควบคุมน้ำหนักของตนเองเพราะความอ้วนนั้นเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ เบาหวาน และอาการปวดตามข้อกระดูกต่างๆ ในร่างกายอีกด้วย สำหรับอาหารการกินควรเลือกอาหารที่เหมาะสม ควรลดอาหารที่มีแป้ง น้ำตาล ไขมัน ละเว้นอาหารประเภททอด เน้นทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์โดยเฉพาะปลา ดื่มนมถั่วเหลือง ทานผักผลไม้ การเลือกกินอาหารนั้นช่วยให้ผู้สูงอายุควบคุมน้ำหนักไปด้วยเช่นกัน ควรหลีกเลี่ยงอบายมุข เช่น บุหรี่ สุรา เพราะสิ่งเหล่านี้มีสารที่ทำให้ร่างกายเสื่อมโทรม ก่อโรคร้าย การกินยาให้ถูกต้องตามโรคและอาการ ผู้สูงอายุส่วนมากจะมียาประจำตัวการกินยานั้นควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ทุกครั้ง สิ่งสำคัญควรป้องกันการเกิดอุบัติเหตุจากการใช้ชีวิตประจำวัน อย่างที่ทราบกันดีว่าอุบัติเหตุสามารถเกิดได้ทุกที่ทุกเวลา สำหรับผู้สูงอายุนั้นมีความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุมากที่สุดเพราะด้วยร่างกายที่อ่อนแรง การมองเห็นที่อาจไม่ค่อยชัดเจน อุบัติเหตุที่พบบ่อยคือการหกล้มซึ่งจะพบมากขึ้นตามอายุของผู้สูงอายุ ในมุมมองทั่วๆ ไปอาจมองว่าการหกล้มเป็นเรื่องปกติไม่ร้ายแรง แต่ทำสำหรับผู้สูงอายุนั้นการเกิดอุบัติเหตุมีความอันตรายมากสามารถทำให้เกิดความพิการ กระดูกหัก เลือดคั่งในสมอง ได้โดยง่าย ร่างกายของผู้สูงอายุนั้นจะฟื้นฟูได้ช้าทำให้ต้องใช้เวลานานในการรักษา ซึ่งสิ่งเหล่านี้ส่งผลให้เสียความมั่นใจและส่งผลกระทบต่อจิตใจของผู้สูงอายุเป็นอย่างมาก ผู้สูงอายุส่วนมากจะมีโรคประจำตัวกันอยู่แล้ว หากเจ็บป่วยจากสาเหตุอื่นๆก็จะทำให้โรคประจำตัวนั้นกำเริบได้ในเวลาเดียวกัน

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าจะช่วงวัยไหนเพราะการออกกำลังกายเป็นการเพิ่มสมรรถนะให้ร่างกายมีความแข็งแรง ทนทาน และสามารถป้องกันโรคร้ายต่างๆได้อย่างดี การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุเป็นสิ่งที่ต้องระมัดระวังเป็นอย่างมาก ต้องคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญ การเดินหรือวิ่งเหยาะเป็นการออกกำลังกายที่นิยมของทุกช่วงอายุ แต่หากผู้สูงอายุที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อกระดูกหรือการเดินนั้นไม่ควรวิ่งแต่สามารถเดินเพื่อออกกำลังกายได้ อีกหนึ่งวิธีที่ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้ง่ายๆ ไม่เสี่ยงต่ออันตรายคือ การออกกำลังกายเฉพาะส่วน เช่น การแกว่งแขน การสะบัดข้อมือ หรือท่ากายบริหารแบบพื้นฐานซึ่งจะไม่ทำให้ผู้สูงอายุเกิดความเหนื่อยมากจนเกินไป สามารถทำได้ในทุกสถานที่ การเต้นแอโรบิคเป็นอีกหนึ่งทางเลือก ออกกำลังกายของผู้สูงอายุสามารถพบเห็นได้บ่อยตามสถานที่ที่จัดกิจกรรมเต้นแอโรบิคจะมีผู้สูงอายุเข้าร่วมกิจกรรมเสมอเพราะเป็นการออกกำลังกายประกอบจังหวะที่ได้บริหารทุกสัดส่วน ผู้สูงอายุจะได้ทั้งความสนุกสนานเพลิดเพลินและสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

พญ.พัณณิดา กล่าวเพิ่มเติมว่า นอกจากการออกกำลังกายที่ได้กล่าวไปข้างต้นแล้วยังมีวิธีการออกกำลังกายที่สามารถทำในบ้าน ใช้พื้นที่น้อยและปลอดภัย สำหรับผู้สูงอายุและได้ผลจริงสำหรับผู้ที่ทำเป็นประจำ จำนวน 16 ท่ามาแนะนำท่าที่ 1คือท่าหนีบหมอน ผู้ออกกำลังกายจะต้องนอนหงายงอขาทั้งสองข้างแล้วยกขึ้น นำหมอนมาไว้ระหว่างหัวเข่าทั้ง 2 ข้างออกแรงเบาๆหนีบหมอนไว้อย่าให้หมอนหล่น

ท่าที่2 ให้นอนคว่ำใช้หมอนรองใต้ท้องพร้อมทั้งเหยียดเข่าตรงค้างไว้ทำสลับไปมา 2 ข้าง

ท่าที่3 นอนคว่ำใช้หมอนรองใต้ท้องงอเข่าขึ้น-ลง

ท่าที่4 ให้นอนหงายราบกับพื้นและใช้เท้าออกแรงยกให้สะโพกลอยจากพื้นสลับขึ้นลงอย่างช้าๆ

ท่าที่5 ท่าโต๊ะเตี้ยหรือแพลงกิ้งใช้ช่วงแขนและปลายเท้าดันตัวให้ลอยจากพื้นทำค้างไว้

ท่าที่6 นั่งเก้าอี้ใช้มือ 2 ข้างถือลูกบอลไว้ 1 ลูกไว้ตรงช่วงอก แล้วบิดตัวไปมาอย่างช้า

ท่าที่7 นั่งเก้าอี้พิงลูกบอลและก้มเงยตัวไปมา

ท่าที่8 นั่งเก้าอี้และใช้รักแร้หนีบอลค้างไว้เบาๆ

ท่าที9นั่งเก้าอี้แล้วเตะขาไปข้างหน้าทีละข้างสลับกันไปมา

ท่าที่10นั่งเก้าอี้ใช้ปลายเท้าดันพื้นเพื่อยกส้นเท้าขึ้นลงสลับกันไป

ท่าที่11 นั่งเก้าอี้ยกแขนตั้งฉากและยกเข่า พร้อมโน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อยให้เข่ามาชนกับข้อศอกสลับกันทีละข้าง

ท่าที่12 ยืนพิงผนังย่อเข่าลงห้ามให้เข่ายื่นออกมาเกินปลายเท้าพร้อมกับแขม่วท้องค้างไว้

ท่าที่13 ยืนตัวตรงแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ถือบอลหมุนรอบตัว

ท่าที่14 เดินไปข้างหน้าสิบก้าวถอยหลังสิบเก้า

ท่าที่15เพียงเดินถอยหลังไปเรื่อยๆ ก็ถือเป็นการออกกำลังกายและฝึกการทรงตัว

ท่าที่ 16 โยนรับบอลกับผนัง

การออกกำลังกายทุกท่าควรทำเซตละ 10 ครั้งๆละ 3 เซต ไม่จำเป็นต้องทำครบทุกท่า สามารถเลือกทำเป็นบางท่าสลับหมุนเวียนกันไป เพื่อไม่ให้เกิดความเบื่อจากการออกกำลังกายแต่ท่าเดิมๆ ควรทำเป็นประจำทุกวันหรือวันเว้นวันเพื่อให้เกิดความต่อเนื่อง เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนล่างและขา ช่วยในเรื่องการทรงตัวไม่ลื่น หกล้มง่าย

อย่างไรก็ตามสำหรับการออกกำลังกายนั้นผู้สูงอายุควรทราบถึงความพร้อมของร่างกายตนเองว่าสามารถทำกิจกรรมได้มากน้อยแค่ไหนไม่ควรฝืนหรือหักโหมจนเกินกำลัง เพราะอาจเป็นอันตรายต่อตัวท่านเอง ทุกอย่างที่เป็นกิจกรรมของผู้สูงอายุควรมีความปลอดภัยสูงที่สุด และที่สำคัญควรตรวจสุขภาพอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง หากผู้สูงอายุท่านใดที่สามารถดูแลตนเองและออกกำลังได้อย่างสม่ำเสมอตามคำแนะนำอย่างถูกต้องแล้วจะมีร่างกายที่แข็งแรงไม่มีโรคร้ายมากวนกายกวนใจให้เป็นทุกข์อย่างแน่นอนโดย บริษัท แมสคอท คอมมิวนิเคชั่น จำกัด 02-732-6069-70

• ข่าวโรงพยาบาลกรุงเทพ
• ข่าวพัฒนาการ
• ข่าวศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์ฯ
• ข่าวบทความสุขภาพ
• ข่าวเวชศาสตร์
• ข่าวสูงวัย
• ข่าวโรงพยาบาลกรุงเทพฯ