ดูแลสุขภาพอย่างไรให้ไร้พุง

แค่ไหนจึงเรียก "ภาวะอ้วนลงพุง" ? เภสัชกรเศกสุข เกษมสุวรรณ ผู้อำนวยการฝ่ายการตลาดบริษัท ไบโอฟาร์ม เคมิคัลส์ จำกัด กล่าวว่า ผู้ชายวัดรอบเอวได้มากกว่า 90 ซม. ส่วนผู้หญิงวัดรอบเอวได้มากกว่า 80 ซม. บวกกับมีปัจจัยเสี่ยงอีก 2 ใน 4 อย่างต่อไปนี้ 1.ความดันโลหิตสูงกว่า 130/85มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป 2.น้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารสูงกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป 3.ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงกว่า 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป

4.ระดับไขมันเอชดีแอลคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ในผู้ชาย และในผู้หญิงน้อยกว่า50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ในประเทศไทยพบภาวะอ้วนลงพุง หรือ metabolic syndrome ในผู้ชายร้อยละ24 ขณะที่ผู้หญิงพบร้อยละ 34.2 ส่วนปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะนี้ เช่น อายุมากขึ้น เป็นคนอ้วนมาก่อน มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคเบาหวาน หรือมีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว ฯลฯ อย่างไรก็ตาม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำเนินชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่จำเป็นและสำคัญที่สุดในการลดพุง ร่วมกับการรักษากลุ่มโรคที่เกี่ยวข้อง เช่น ระดับน้ำตาลสูง ระดับไขมันผิดปกติ ความดันโลหิตสูง ฯลฯ เพื่อเป้าหมายให้ห่างไกลจากโรคเรื้อรังต่างๆ ข้างต้นที่จะตามมา ดังนั้นคนที่มีพุงเกินมาตรฐานจึงควร รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ลดอาหารประเภทไขมันอิ่มตัวลง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ เนย นม กุ้ง ปลาหมึก หอยนางรม น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ลดอาหารที่มีแป้งขัดขาว โดยรับประทานอาหารที่มีกากใยอาหารสูงแทน เช่น ธัญพืช ข้าวกล้อง ผัก พืชตระกูลถั่ว ลดอาหารเค็ม ทั้งนี้เพื่อช่วยลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงต่อเส้นเลือดและไตถูกทำลาย เพิ่มชนิดอาหารที่ช่วยป้องกันโรคได้ ได้แก่ สารอาหารที่ช่วยลดไขมันในเลือด ลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล สารอาหารที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล เป็นต้น เช่น น้ำมันปลา โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 แพลนท์ สเตอรอล โคเอนไซม์ คิว10 วิตามินอี วิตามินบี เป็นต้น

ลดน้ำหนัก ลงอย่างน้อยร้อยละ 5-10 ของน้ำหนักตัว จะชะลอหรือลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดสูง ออกกำลังกายวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน จะช่วยลดการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน ในกรณีที่เป็นโรคเหล่านี้อยู่แล้วการออกกำลังกายจะช่วยให้การรักษาได้ผลดีขึ้นพุง ถูกแบ่งออกเป็น 5 ประเภทซึ่งในแต่ละประเภทนั้นเกิดมาจากสาเหตุที่ต่างกัน และมีการวิธีที่ในการลดพุงที่แตกต่างกัน โดยหลัก ๆ นั้นก็มักจะต้องควบคู่ไปการออกกำลังกาย ซึ่งพุงแต่ละประเภทบ่งบอกถึงสุขภาพได้ดังนี้

แบบ สแปร์ ไทร์ (The Spare Tire) พุงระเภทนี้มักจะมีอยู่ในกลุ่มคนทำงานที่ต้องนั่งทำงานตลอดวันและรับประทานของหวานมากเกินไป ซึ่งถ้าหากปล่อยไว้ก็อาจทำให้มีไขมันส่วนเกินสะสมที่ขาและสะโพกได้ สาเหตุก็เกิดจากการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอและการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตจากแป้งขาว เพราะพุงแบบสแปร์ ไทร์ นี้ เป็นประเภทที่ลดได้ง่ายที่สุด วิธีลดพุงประเภท สแปร์ ไทร์ (The Spare Tire) หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด เพราะแอลกอฮอล์นี่ล่ะคือระเบิดไขมันของแท้ น้ำตาลบริสุทธิ์จากแอลกอฮอล์จะเข้าไปหยุดระบบการเผาผลาญไขมันทุกชนิด ทำให้ไขมันไปสะสมและกลายเป็นพุง. หลังจากเลิกดื่มแอลกอฮอล์ได้ 2 สัปดาห์ ควรเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน โดยรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายให้มากขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารไขมันต่ำ หรืออาหารปราศจากไขมัน เพราะอาหารเหล่านี้มีการกรรมวิธีในการผลิตโดยใช้สารเคมี และหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่ผ่านการขัดสี เกลือ หรืออาหารที่ผ่านการปรุงแต่งรสชาติ รับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ อย่างเช่น ไข่ แซลมอนรมควัน ไก่ย่าง และผัก และอย่าลืมที่จะรับประทานอาหารที่มีไขมันดี อย่างเช่น โอเมก้า 3 หรือ ไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันตับปลา อาหารเหล่านี้จะช่วยเผาผลาญไขมันช่วงท้องทำให้หน้าท้องแบนราบได้ดั่งใจ ออกกำลังด้วยการเดินเร็ว ท่าแยกแขนขา ท่าสควอช หรือท่ากระชับท้องแขนก็สามารถช่วยลดพุงชนิดได้โดยไม่ต้องเข้าฟิตเนสเลยล่ะ

แบบลิตเติ้ลพุช (The Little Pooch) พุงชนิดนี้มักจะเกิดในผู้หญิงที่ทำงานยุ่งตลอดเวลา แม้ว่าจะออกกำลังกายก็ตาม แต่การติดอยู่กับการรับประทานอาหารเดิม ๆ การออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ถึงแม้ว่าจะทำให้ผอมลงแต่ก็ยังทิ้งเจ้าพุงประเภทนี้เอาไว้ให้ดูต่างหน้า จึงควรที่จะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายด้วยวิธีการซิทอัพหรือการใช้เครื่องออกกำลังกายแบบ ab-rollers ซึ่งมันจะไปสร้างแรงดันที่บริเวณกล้ามเนื้อสะโพกและบริเวณหลังช่วงล่าง ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณยื่นออกมาเป็นพุงนั่นเอง วิธีลดพุงประเภท ลิตเติ้ลพุช (The Little Pooch) จัดการปัญหาที่เกิดขึ้นกับระบบย่อยอาหารให้หมด ไม่ว่าจะเป็นอาการท้องอืด ท้องผูก ด้วยการทานอาหารที่มีโภชนาการที่ดีและไฟเบอร์ เพราะปัญหาเหล่านี้คือสาเหตุที่ทำให้พุงชนิดนี้ลดได้ยากทานผักจำพวกผักใบเขียวและธัญพืชเพื่อให้ได้รับไฟเบอร์ที่เพียงพอ ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายด้วยการซิทอัพเป็นประจำละก็ ควรจะกลับไปเช็กดูว่าตนเองทำท่าถูกต้องแล้วหรือยัง เพราะการซิทอัพด้วยท่าทางผิด ๆ ทำให้เกิดพุงได้ สาว ๆ หลายคนเชื่อว่าการยกน้ำหนักจะทำให้พุงแบบนี้ใหญ่ขึ้น แต่เป็นความคิดที่ผิดค่ะ เพราะการยกเวทจะช่วยเบิร์นไขมันให้เรามากขึ้นภายในเวลาสั้น ๆ ดังนั้นระหว่างที่คุณออกกำลังกายด้วยท่าลันจ์ หรือท่าสควอช ก็ควรยกเวทควบคู่ไปด้วย การดื่มน้ำเยอะ ๆ และการรับประทานอาหารที่ย่อยง่ายอย่างเช่นผักสีเขียวหรือโปรตีนที่ย่อยง่ายอย่างเช่นปลาหรือเนื้อไก่ ก็สามารถช่วยลดพุงประเภทนี้ได้เช่นกัน

เทรสทัมมี่ (The Stress Tummy)พุงประเภทนี้มักมีสาเหตุเกี่ยวข้องกับปัญหาในระบบทางเดินอาหาร อย่างเช่นภาวะลำไส้แปรปรวน ซึ่งจะทำให้เกิดอาการท้องอืดและทำให้ท้องของคุณดูใหญ่ขึ้น คุณสามารถเช็คได้ว่าพุงของคุณเป็นประเภทนี้หรือไม่ด้วยการจับบริเวณด้านหน้าของกระบังลมและบริเวณสะดือ ถ้าหาก ใครที่มีพุงประเภทนี้ต้องทานอาหารให้ครบทุกมื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้า และหยุดการดื่ม กาแฟมากเกินไป รวมทั้งเลิกทานอาหารฟาสต์ฟู้ดจะดีที่สุด วิธีลดพุงประเภทสเทรสทัมมี่ (The Stress Tummy) เปลี่ยนนิสัยในการนอนโดยนอนให้เร็วขึ้น เพราะการพักผ่อนไม่เพียงพอนั้นก็เป็นสาเหตุทำให้เกิดพุงชนิดนี้ได้ การนอนหลับที่มีประสิทธิภาพจะช่วยสร้างฮอร์โมนที่เกี่ยวกับควบคุมความอยากอาหารและระบบเผาผลาญอาหารได้ ลดความเครียดด้วยการฝึกหายใจลึก ๆ การทำสมาธิ หรือการอาบน้ำนาน ๆ ก่อนเข้านอน เพื่อทำให้คุณหลับสบายมากขึ้น นอกจากนี้ยังควรลดกาแฟให้เหลือเพียงวันละ 2 แก้ว ฝึกโยคะหรือเดินไกล จะช่วยทำให้ภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรงขึ้น หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งจะทำให้ฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เพราะแมกนีเซียมจะช่วยบรรเทาความเครียดของร่างกาย โดยแมกนีเซียมนั้นมีอยู่ในอาหารจำพวกผักสีเขียวเข้มและถั่วบราซิล การออกกำลังกายทุกครั้ง ระวังเกิดการบาดเจ็บเล็กๆน้อยๆ ดังนั้นควรมียาสามัญประจำบ้านติดไว้ในตู้ยาหรือติดกระเป๋าไว้สักนิดก็สามารถช่วยชีวิตคุณได้ เภสัชกรเศกสุข เกษมสุวรรณ กล่าวปิดท้าย

• ข่าวภาวะอ้วนลงพุง
• ข่าวไขมัน
• ข่าวดูแลสุขภาพ