แก้ปัญหานอนไม่หลับ โดยไม่ต้องพึ่งยา

ศุกร์ 17 มิถุนายน 2565 เวลา 08:48 น.

ปัญหานอนไม่หลับ เป็นอีกหนึ่งปัญหาที่พบได้บ่อย ไม่ว่าจะเป็นหลับไม่ลง แม้ว่าตาจะหลับแต่ก็ยังคิดนู่นนี่อยู่ หรือหลับไม่ลึก หรือหลับได้ไม่นานก็ตื่น ตื่นกลางดึกบ่อยๆ ทำให้ตื่นมาไม่สดชื่น เหล่านี้เป็นปัญหาคุณภาพการนอนที่ไม่ดี ซึ่งหากเกิดขึ้นบ่อยๆจะทำให้อ่อนเพลีย ร่างกายหลั่ง Growth Hormone ได้ไม่เต็มที่ กระบวนการทำงานและซ่อมแซมร่างกายก็แย่ลง อาจส่งผลต่ออารมณ์ทำให้หงุดหงิดง่าย เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมา และอาจกระทบกับการทำงานได้ค่ะ

แล้วเราจะแก้ปัญหาการนอนไม่หลับอย่างไรพญ.อนงนุช ชวลิตธำรง แพทย์ American Board of Anti-Aging Medicine จาก Addlife Anti-Aging Centerชั้น 2ไลฟ์เซ็นเตอร์ (คิวเฮ้าส์ ลุมพินี) ได้มาให้ข้อมูลเรื่องการนอนว่าเราต้องมาทำความเข้าใจกับวงจรการนอนหลับ การตื่นกันก่อนนะคะ โดยปกติแล้วในเวลากลางคืน เมื่อพระอาทิตย์ตก แสงมืด ต่อมไพเนียลใต้สมอง จะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้เรานอนหลับได้ดี หลับได้ลึก ส่วนในเวลาเช้า เมื่อพระอาทิตย์ขึ้นจะมีแสงสว่างทำให้ฮอร์โมนเมลาโทนินจะหายไป ทำให้เราตื่นนอนอย่างสดชื่นค่ะ เมื่อรู้ดังนี้แล้ว เราก็นำวงจรนี้มาปรับใช้ดังนี้ค่ะ

ให้ออกแดดนาน 30 นาที หลังตื่นนอนตอนเช้า โดยเปิดม่านให้มีแสงสว่างเข้ามาในห้องนอน หรือออกกำลังกายเบาๆกลางแจ้ง ทำให้วงจรการสร้างเมลาโทนินดีขึ้น นอกจากนี้ยังได้รับวิตามินดีอีกด้วยค่ะ
ตอนนอน ให้ปิดไฟในห้องให้มืดสนิท งดใช้อุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้า เช่น มือถือ โทรทัศน์ โน้ตบุ๊ค ซึ่งทำให้เมลาโทนินหลั่งไม่ดี โดยงดใช้อุปกรณ์เหล่านี้อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน ถ้าจำเป็นควรใช้แว่นกรองแสงสีฟ้า หรือ application ที่กรองแสงสีฟ้า
มีวินัยในการนอนเพื่อให้ฮอร์โมนเมลาโทนินหลั่งตรงเวลา ร่างกายปรับสมดุลการนอนหลับได้ดีขึ้น คือ เข้านอนตรงเวลา หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน ถ้าจำเป็นไม่ควรเกิน 30 นาที
ไม่ออกกำลังกายค่ำเกินไป เช่น หลัง 18.00
ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นให้ตื่นตัวมากเกินไปหลัง 15.00 น. เช่น คาเฟอีน
งดดื่มแอลกอฮอล์
งดการดื่มน้ำใกล้เวลานอน อาจทำให้ตื่นมาปัสสาวะกลางดึกได้

เหล่านี้เป็นวิธีปฏิบัติตัวเพื่อช่วยให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น แต่ถ้าทำตามนี้แล้วยังไม่ดีขึ้น อาจต้องไปพบแพทย์เพื่อทำการตรวจวินิจฉัยถึงสาเหตุ แล้วทำการแก้ปัญหาอย่างตรงจุดนะคะ

ข่าวอนงนุช ชวลิตธำรง+การทำงานวันนี้

ทำไมต้องดูแลสุขภาพตับ

ช่วงเข้าพรรษา ประโยคที่ทุกอาจจะคุ้นเคยกันก็คือ งดเหล้าเข้าพรรษา ฟังดูผ่านๆ อาจจะนึกถึงเฉพาะคนที่ดื่มเหล้า หรือแอลกอฮอล์เท่านั้น แต่ที่จริงแล้ว การงดเหล้าก็เพื่อให้ ตับ ได้พักผ่อน หรือลดการทำงานลงนั่นเองค่ะ พญ.อนงนุช ชวลิตธำรง แพทย์ American Board of Anti-Aging Medicine จาก Addlife Anti-Aging Center ชั้น 2 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (คิวเฮ้าส์ ลุมพินี) ได้มาให้ข้อมูลเรื่องนี้ว่า แอลกอฮอล์ที่เป็นส่วนประกอบของเหล้า เบียร์ ไวน์ และอื่นๆ มีผลในการทำลายเซลล์ตับโดยตรง กระตุ้นมีไขมันสะสมในตับ ส่งผลให้เซลล์ตับ

23 สิงหาคม 2566 15:30 น.

6 วิตามินและสารอาหารเสริมภูมิคุ้มกัน — ช่วงนี้สภาพอากาศเปลี่ยนแปลงบ่อย ฝนตกสลับแดดออก ทำให้ป่วยกันได้ง่าย โดยเฉพาะคนที่ภูมิคุ้มกันไม่แข็งแรง... มิ.ย. 66

สุขภาพลำไส้บอกอะไรเราได้บ้าง — ถ้าพูดถึงลำไส้ หรือระบบทางเดินอาหาร เราก็อาจจะนึกถึงแต่เรื่องการย่อย การขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย เช่น ท้องผูก ท้องเสีย... ก.พ. 66

วัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่ จำเป็นหรือไม่? — จากสภาวะอากาศที่แปรปรวนในปัจจุบัน ส่งผลให้การระบาดของไข้หวัดใหญ่มากขึ้น โดยไข้หวัดใหญ่เกิดจากเชื้อไวรัส... พ.ย. 65

ล้างสารพิษห่างไกลโรค — เมื่อย่างเข้าสู่ช่วงปลายปี หลังสิ้นฤดูฝน ย่างเข้าหน้าหนาว สิ่งที่ตามมานั่นก็คือ ฝุ่นควันพิษ หรือ PM 2.5 นั่นเองค่ะ ซึ่งเราหลีก... ก.ย. 65

บอกความฟิตของร่างกาย ด้วย VO2Max — หลายท่านที่รักสุขภาพ จะต้องมีการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกิจกรรมประจำวัน แต่ละคนก็จะออกกำลังกายด้วยวิธีแตกต่างกันออกไป... ส.ค. 65

แก้ปัญหานอนไม่หลับ โดยไม่ต้องพึ่งยา — ปัญหานอนไม่หลับ เป็นอีกหนึ่งปัญหาที่พบได้บ่อย ไม่ว่าจะเป็นหลับไม่ลง แม้ว่าตาจะหลับแต่ก็ยังคิดนู่นนี่อยู่ หรือหลับ... มิ.ย. 65

ปรับอาหารลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) — โรคหลอดเลือดสมอง(Stroke) มีสาเหตุจากการตีบ อุดตัน หรือแตกของหลอดเลือดสมอง ทำให้เซลล์สมองขาดเลือด และสูญ... พ.ค. 65

ปวดศีรษะแบบไหน ควรรีบมาตรวจพบแพทย์!! — MR เป็นเทคนิคการตรวจด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า ใช้ตรวจคัดกรองวินิจฉัยโรค มีความถูกต้อง แม่นยำสูง สามารถตรวจ... เม.ย. 65