จิตเวชโคราช แนะเคล็ดดูแลสุขภาพใจ!! สยบเครียดด้วยเทคนิค“ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ” ชี้ควรฝึกให้เป็นอาวุธประจำตัว!

นายแพทย์กิตต์กวี โพธิ์โน ผู้อำนวยการโรงพยาบาล(รพ.)จิตเวชนครราชสีมาราชนครินทร์ จ.นครราชสีมา เปิดเผยว่า ปัญหาการเจ็บป่วยทางกายและใจ สาเหตุสำคัญส่วนหนึ่งเกิดมาจากความเครียด ซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นในได้ในชีวิตประชาชนทุกคน ผลของความเครียดจะทำให้เกิดความผิดปกติได้ทั้งร่างกาย จิตใจและพฤติกรรมแตกต่างกันไป เช่นปวดหัว นอนไม่หลับ อาหารไม่ย่อย ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ความคิดฟุ้งซ่าน อารมณ์หงุดหงิด หรือทำให้สูบบุหรี่จัด ดื่มหนักขึ้น ใช้ยานอนหลับ จู้จี้ขี้บ่น ดึงผม หรือเงียบขรึมไป หากปล่อยให้มีความเครียดสะสมเป็นเวลานาน จะมีผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานและสัมพันธภาพกับคนอื่นๆ ประการสำคัญจะนำมาสู่การเจ็บป่วยเช่นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง โรคซึมเศร้า เป็นต้น ประชาชนจึงควรรู้วิธีการดูแลส่งเสริมสุขภาพใจตัวเองในเบื้องต้น เพื่อขจัดความเครียดที่เข้ามากระทบชีวิตได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัย

นายแพทย์กิตต์กวีกล่าวว่า วิธีการคลายเครียดที่ประชาชนควรฝึกปฏิบัติให้เป็นทักษะประจำตัวไว้ก็คือ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยใช้เทคนิคของการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างรู้ตัว ตั้งแต่ศีรษะจรดเท้ารวม 10 กลุ่ม ซึ่งอยู่ภายใต้กลไกควบคุมสั่งการของสมอง อาศัยหลักการเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายจะมีผลให้จิตใจและอารมณ์ของเราผ่อนคลายไปด้วย เนื่องจากกายกับจิตเป็นสิ่งที่แยกออกจากกันไม่ได้ วิธีการนี้มีขั้นตอนง่ายๆ สามารถทำได้ด้วยตนเอง ใช้ได้ทุกวัย ในการฝึกปฏิบัติให้ทำในสถานที่ที่มีความสงบ นั่งในท่าสบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ให้สมาธิจดจ่ออยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกายที่จะฝึกเกร็งและคลายออก โดยใช้เวลาเกร็งนานประมาณ 3-5 วินาที และผ่อนคลายนาน 10-15 วินาที จึงเริ่มเกร็งซ้ำใหม่ ทั้งนี้เพื่อผลในระบบการไหลเวียนเลือดด้วย ตามขั้นตอนต่อไปนี้

1. มือและแขน ทำทีละข้าง เริ่มจากข้างขวา ให้เหยียดแขนออก แล้วกำมือและเกร็งแขนนาน จากนั้นให้คลายออก และทำซ้ำ จากนั้นสลับมาที่มือและแขนข้างซ้ายด้วยวิธีเดียวกัน
2. หน้าผาก โดยการเลิกคิ้วสูงแล้วคลาย และการขมวดคิ้วแล้วคลาย
3. แก้ม ตา จมูก โดยการหลับตา แล้วย่นจมูก จากนั้นให้คลาย
4. ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยการกัดฟัน แล้วใช้ลิ้นดันที่เพดานปากแล้วคลาย และเม้มปากให้แน่น แล้วคลาย
5. คอ โดยก้มหน้าให้คางจรดคอแล้วคลาย จากนั้นให้เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
6. อก ไหล่ และหลัง ด้วยการสูดหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้สักครู่แล้วค่อยๆผ่อนออก และยกไหล่ทั้ง2 ข้างให้สูงแล้วคลาย
7. หน้าท้องและก้น ด้วยการแขม่วท้องให้สุดแล้วคลาย จากนั้นให้ขมิบที่ก้นแล้วคลาย
8. เท้าและขาข้างขวา โดยการเหยียดขาออก และงอนิ้วเท้าทั้งหมดแล้วคลาย จากนั้นให้กระดกปลายเท้าขึ้นและคลาย และเปลี่ยนมาทำที่เท้าและขาข้างซ้ายด้วยวิธีการเดียวกัน

“ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ควรฝึกทำจุดละ 8-12 ครั้ง เพื่อให้เกิดความชำนาญ ใช้เวลารวมประมาณ 20-30 นาที อาจฝึกในช่วงเช้าหรือก่อนนอนก็ได้ ควรฝึกให้สม่ำเสมอทุกวัน เมื่อเกิดความคุ้นเคยแล้วอาจทำเฉพาะส่วนที่ปวดเมื่อยก็ได้ ผลของการฝึกจะให้ผลดี 3 ด้าน คือทางกาย กล้ามเนื้อต่างๆจะผ่อนคลาย ทำให้สบายตัว คลายปวดเมื่อย ผลทางจิตใจจะรู้สึกปลอดโปร่ง คลายความกังวล ลดความคิดฟุ้งซ่าน และยังทำให้มีสมาธิมากกว่าเดิม เนื่องจากขณะที่ฝึก จิตใจของเราจะจดจ่ออยู่กับการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานสมองดีขึ้น” นายแพทย์กิตต์กวีกล่าว

นายแพทย์กิตต์กวีกล่าวต่อไปว่า อย่างไรก็ตาม หากฝึกปฏิบัติคลายเครียดแล้ว ยังไม่ได้ผล จิตใจยังไม่สบายหรือใช้ชีวิตประจำวันไม่ได้ เช่นนอนไม่หลับ กินไม่ได้ เป็นติดต่อกันเกิน 2 สัปดาห์ขึ้นไป ขอให้ปรึกษาที่สถานพยาบาลใกล้บ้าน หรือโทรปรึกษาสายด่วนของรพ.จิตเวชนครราชสีมาฯ หมายเลข 06 1023 5151 , 0 4423 3999 ในวันและเวลาราชการ หรือโทรสายด่วนกรมสุขภาพจิตหมายเลข 1323 ตลอด24 ชั่วโมง เพื่อให้ได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญต่อไป

• ข่าวกิตต์กวี โพธิ์โน
• ข่าวนครราชสีมา
• ข่าวดูแลสุขภาพ
• ข่าวโรงพยาบาล
• ข่าวสุขภาพใจ